Bữa sáng cho mỗi chúng ta rất quan trọng đặc biệt những người thừa cân việc ăn sáng càng quan trọng hơn, làm sao để vừa giảm cân mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, hãy cùng Sức khỏe và Môi trường tìm hiểu những thực phẩm sau đây.
Bữa ăn sáng thường được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nên bạn cần ăn sáng đầy đủ và lựa chọn những món ăn vừa cung cấp năng lượng cho ngày mới vừa không ảnh hưởng đến cân nặng.
Có một câu ngạn ngữ cổ Anh: “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”. Nói cách khác, nạp năng lượng trước vào đầu ngày mới các vitamin và chất dinh dưỡng ma cơ thể bạn cần để hoạt động có thể giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh, cung cấp năng lượng cho cơ thể, giữ cho bạn no lâu hơn và cuối cùng giúp bạn đốt cháy số cân nặng dư thừa.
Khi nói đến việc ăn một bữa sáng lành mạnh để giảm cân, việc trở thành “người ăn sáng thông minh” nó có ý nghĩa nhiều hơn không chỉ là ăn sáng mà còn cho bạn cách để giảm cân thành công. Tuy nhiên, biết loại thực phẩm ăn sáng nào có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa cung cấp đầy đủ chất là điều không hề dễ dàng.
Tận dụng bữa sáng để giảm cân hiệu quả
Trước khi tìm hiểu loại thực phẩm ăn sáng lành mạnh nào có thể giúp giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu cách sử dụng tốt nhất bữa ăn sáng có lợi cho bạn đồng thời có một chiến lược vững chắc hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm cân của bạn. Sau đây là một số mẹo:
Lên kế hoạch và chuẩn bị trước: Lập kế hoạch bữa ăn phù hợp cho bữa sáng có thể đảm bảo tốt cho sức khỏe của bạn. Theo cách đó, bạn biết mình muốn ăn gì và có thể đảm bảo rằng bạn có thể mua những thực phẩm đó ngoài thị trường.
Chọn những món giàu protein: Theo Bác sĩ Caroline Thomason dinh dưỡng tư vấn trong trang Eat This, Not That thì chọn bữa sáng phải đảm bảo đủ hơn 20g protein trong đó có trong các thực phẩm như trứng, sữa chua, hoặc sinh tố.
Kết hợp tinh bột với protein và chất béo để làm chậm quá trình tiêu hóa: “Kết hợp giữa tinh bột giàu chất xơ với protein và chất béo sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể đồng thời giúp bạn no lâu và thoải mái suốt cả ngày. Sự kết hợp giữa tinh bột, protein và chất béo này giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến”, một chuyên gia sức khỏe phụ nữ tại Well Nourished Mamas cho biết. hoặc để đảm bảo quá trình giảm cân của bạn thành công, hãy lên kế hoạch cho mình bằng nhiều lựa chọn khác nhau như có thể chọn ăn yến mạch, ngủ cốc, bánh xốp trứng nướng…
Những món ăn sáng tốt nhất để giảm cân
Sữa chua. Cho dù bạn chọn sữa chua loại gì thì không thể phủ nhận sữa chua là một trong những lựa chọn sữa lành mạnh linh hoạt nhất mà bạn có thể kết hợp vào thói quen ăn sáng của mình, đặc biệt nếu giảm cân là mục tiêu rất tốt cho bạn. Toby Amidor – chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng người Anh nói: “Một trong những món ăn sáng yêu thích của tôi là sữa chua. Tôi sử dụng nó để làm sinh tố, món salad, tôi còn làm nước ép từ quả mọng nước như cam, bưởi, dưa hấu, táo…phủ lên sữa chua làm đồ ăn sáng”.
Amidor cho biết thêm: “Trong các nghiên cứu dịch tể học cho thấy rằng sữa chua có thể là một phần của kế hoạch giảm cân lành mạnh và lưu ý rằng, một đánh giá có hệ thống được công bố năm 2015 một cho thấy rằng tiêu thụ sữa chua có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn, trọng lượng cơ thể (tăng cân) thấp hơn, vòng eo nhỏ hơn và giảm mỡ cơ thể nhiều hơn”.
Amidor lưu ý rằng phụ nữ sau sinh ăn sữa chua vào buổi sáng rất có lợi vì một nghiên cứu được công bố gần đây đã kết luận rằng, ở những phụ nữ có chế độ ăn uống lành mạnh hơn và ăn sữa chua vào buổi sáng thì nguy cơ thừa cân, béo phì rất thấp.
Sinh tố. Để có một bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng có khả năng kết hợp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, thì sinh tố có thể là một giải pháp tuyệt vời. Để đạt được sự cân bằng lành mạnh có lợi cho việc giảm cân, hãy nghĩ đến các thành phần có thể giúp bạn không cần đến khẩu phần trái cây và rau xanh hàng ngày đồng thời bao gồm một số chất béo lành mạnh và thậm chí là một ít chứa protein khi kết hợp các thành phần như loại quả mọng nước, rau lá xanh, các loại hạt, sữa chua, yến mạch và thậm chí cả socola đen. Theo các chuyên gia, ví dụ có thể như món sinh tố có chất màu xanh ngọt và kem, bơ, chuối, sữa chua nguyên chất, một ít hạnh nhân thái lát và một chút mật ong.
Protein, Thomason – chuyên gia dinh dưỡng lưu ý: “Một nghiên cứu tháng 6/2022 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Anh), cho thấy rằng việc giảm cân có liên quan đến việc hấp thụ thức ăn giàu protein và nhiều chất xơ”. Theo đó, ăn nhiều thức ăn giàu protein như sữa, thịt bò nạc, bông cải xanh (suplơ), thịt lợn nạc, cá, tôm…vừa cung cấp năng lượng cho bạn vào buổi sáng, giúp no lâu hơn mà cũng giúp cho việc giảm cân của bạn.
Trứng là món ăn sáng chứa nhiều protein, vừa linh hoạt vừa ngon miệng. Trên hết, những món ngon giàu chất dinh dưỡng này cũng có thể được kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh và là thực đơn để thúc đẩy quá trình giảm cân. Theo Thomason, nghiên cứu cho thấy rằng “bữa sáng bao gồm trứng được chứng minh là giúp giảm cân, có thể ăn kiêng vì ít calo”. Adams (chuyên gia sức khỏe phụ nữ ở Anh) nói “Món trứng ốp la tráng nhiều rau là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với nhiều chất xơ và là nguồn protein tuyệt vời. Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, ba yếu tố có thể giúp dẫn đến giảm cân tổng thể”.
Đậu đen, bạn có thể cuộn đậu đen vào với trứng ốp la, vì đậu đen là một loại đậu giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, bằng cách ngăn chặn bất kỳ cơn đói, thèm ăn nào có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Hay cốc chè đậu đen ngoài việc chứa khoảng 15 gam chất xơ, thì cốc đậu đen còn chứa hơn 15 gam protein và giàu nhiều vitamin quan trọng mà cơ thể cần như canxi, sắt và magie.
Phô mai,Adams nói: “ Phô mai tươi kết hợp một số quả mọng nước hỗn hợp và các loại hạt nghiền cũng tạo nên một bữa sáng giàu chất xơ, giàu protein. Một bài báo đánh giá cho thấy rằng việc nhắm tới 25–30 gam protein mỗi bữa ăn là lý tưởng để kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân. Với 25–28 gam protein mỗi cốc, phô mai tươi sẽ giúp bạn có một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới”.
Cá hồi, nếu bạn cảm thấy chán với các loại protein nạc truyền thống cho bữa sáng như trứng hoặc thịt, tại sao không thay đổi món cá biển như cá hồi. Cá hồi giàu vitamin chỉ cần 28.3 gam cá hồi hun khói sẽ chứa 13 gam protein. Ngoài ra, cá hồi rất giàu axit béo omega 3, mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể giúp ngăn chặn cơn đói và kiểm soát cảm giác thèm ăn theo những cách có thể dẫn đến giảm cân lành mạnh. Các chất dinh dưỡng, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao trong cá hồi ngăn ngừa giữ nước dư thừa, tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân, vì cá hồi giàu protein trong khi vẫn ít calo. Ăn cá hồi khiến cơ thể mất nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, làm tăng tốc độ đốt cháy calo và giữ cho cơ thể no lâu hơn, hạn chế ăn vặt là nguyên nhân gây tăng cân ở nhiều người. Các chuyên gia khuyến cáo, ăn cá hồi hai lần mỗi tuần với liều lượng 200-250g có thể đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh và hỗ trợ giảm cân.
Mận khô, Amidor nói: “Sức mạnh gây no của mận khô giàu chất dinh dưỡng có thể làm dịu cơn thèm ăn của bạn, điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng. Hàm lượng chất xơ của mận khô được cho là một phần của nước sốt tạo cảm giác no lâu, và nghiên cứu cũng đã chứng minh điều này”.
Cô giải thích: Một nghiên cứu được công bố 2021 đã xem xét tác động của trái cây sấy khô, bao gồm cả mận khô như một phương pháp kiểm soát cân nặng. Trong giai đoạn đầu tiên, các nhà nghiên cứu đã so sánh cảm giác no, cảm giác thèm ăn và lượng calo hấp thụ giữa những người tham gia ăn một bữa ăn nhẹ gồm mận khô, nho khô hoặc kẹo giống kẹo dẻo, tất cả đều có lượng calo tương đương nhau. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn mận khô tiêu thụ ít calo nhất về tổng thể trong các bữa ăn tiếp theo. Những người ăn vặt mận khô cũng cho mức độ đói giảm, cảm giác no được cải thiện và khả năng tiêu thụ ít thức ăn hơn vào bữa ăn chính.
Trong giai đoạn thứ hai, những người tham gia được chia thành hai nhóm – những người theo chương trình giảm cân trong 12 tuần với mận khô làm bữa ăn nhẹ và những người theo chương trình tương tự nhưng chỉ được cung cấp hướng dẫn về cách ăn vặt lành mạnh, Amidor giải thích thêm. “Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm ăn mận khô giảm cân trung bình nhiều hơn so với nhóm chỉ ăn vặt lành mạnh (giảm gần 2kg so với 1.5kg). Tuy nhiên, những khác biệt này không được coi là có ý nghĩa thống kê. Ngoài ra, những người ăn mận khô cũng đã công bố mức độ hài lòng cao hơn và dễ dàng hơn khi thực hiện chương trình giảm cân”.
Trái bơ, giàu chất xơ và chất béo không bão hòa lành mạnh (bao gồm axit béo omega-3), bơ là một loại trái cây đa năng nhiều công dụng bơ là một loại có thể bổ sung cho bất kỳ bữa sáng lành mạnh nào. Trên thực tế, kết quả của một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Dinh dưỡng chỉ ra rằng ăn khoảng một quả bơ mỗi ngày có thể đặc biệt hữu ích cho những phụ nữ đang hy vọng giảm mỡ nội tạng, được coi là loại chất béo có hại nhất đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Bơ cũng là một cách tuyệt vời để giúp kiểm soát cholesterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch thậm chí cải thiện trí nhớ.
Những sai lầm phổ biến về bữa sáng cần tránh
Ngoài việc biết nên ăn gì vào bữa sáng để giúp giảm cân, bạn cũng cần lưu ý đến những thói quen phổ biến liên quan đến bữa sáng, mặc dù rất hấp dẫn nhưng có thể gây trở ngại cho mục tiêu giảm cân của bạn. Để giúp bạn đi đúng hướng và tận dụng tốt nhất mỗi bữa sáng, đây là những điều mà các chuyên gia khuyên bạn nên tránh:
Ăn quá nhiều và hoặc ăn lượng calo rỗng khiến bạn không no: Thông thường, mọi người ăn quá nhiều vào bữa sáng, nạp vào nhiều calo hơn mà họ cần, Amidor nói. “Một vấn đề khác thường gặp là chọn thực phẩm không khiến bạn hài lòng, chẳng hạn như một miếng bánh mì trắng với thạch hoặc bánh rán. Những thực phẩm này ít chất xơ và không cung cấp chất béo hoặc protein lành mạnh”
Hạn chế ăn sáng, bỏ qua hoặc thay thế bữa sáng: nhiều người có thói quen bỏ qua bữa sáng để cố gắng tiết kiệm calo sợ tăng cân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia sức khỏe Anh, điều này thường phản tác dụng vì bỏ bữa sáng đồng nghĩa với việc chúng ta đói hơn và cảm giác thèm ăn có thể ăn nhiều hơn bình thường. Nghiên cứu cho thấy rằng duy trì bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm bớt cơn đói sau đó.
Theo họ, một trong những sai lầm ăn uống phổ biến nhất mà họ thấy mọi người hay mắc phải vào bữa sáng khi cố gắng giảm cân là bỏ bữa sáng hoàn toàn, hoặc thay thế bữa ăn ít calo thường ít vi chất dinh dưỡng và chất xơ. Tâm lý cảm thấy cần phải hạn chế lượng calo và tổng lượng tiêu thụ để giảm cân nặng là một trong những điều phổ biến nhất mà họ nghe được từ khách hàng của mình. Tuy nhiên, việc hạn chế đáng kể lượng calo có thể dẫn đến thay đổi quá trình trao đổi chất, mất ổn định lượng đường trong máu và mất cân bằng hormone, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, ăn vặt và tăng cân tổng thể.
Xuân Vinh
